Обираючи харчові продукти та напої, варто звертати увагу не лише на ціну чи дизайн упаковки. Саме етикетка містить інформацію, яка допомагає оцінити склад продукту, його поживну цінність та можливі ризики для здоров’я. Водночас окремі виробники можуть використовувати складні формулювання або маскувати небажані інгредієнти, що ускладнює вибір споживача.

 Уважно аналізуйте склад продукту

Інгредієнти вказуються у порядку зменшення їх кількості в продукті. Перший у списку — той, якого найбільше. Рекомендується звертати увагу насамперед на перші три–п’ять складників, адже саме вони формують основу продукту.

Якщо серед них переважають рафіновані вуглеводи, цукор, сіль або частково гідрогенізовані олії, такий продукт навряд чи можна вважати корисним для щоденного споживання.

 Оцінюйте поживну цінність, а не лише калорійність

На етикетці обов’язково зазначається енергетична цінність (ккал), а також вміст білків, жирів і вуглеводів — зазвичай на 100 г продукту або на порцію. Для коректного порівняння різних продуктів доцільно орієнтуватися саме на показники на 100 г, оскільки розмір порцій у різних виробників може суттєво відрізнятися.

Особливу увагу слід приділяти вмісту жирів, насичених жирів, цукру та солі — так званій «великій четвірці», надлишок якої пов’язують із підвищеним ризиком ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету та гіпертонії. Також варто звертати увагу на вміст ненасичених жирів і харчових волокон.

Звертайте увагу на тип і кількість жирів

Жири є висококалорійними, тому важливо оцінювати не лише їхню кількість, а й якість. Ненасичені жири (містяться в рослинних оліях, горіхах, насінні, авокадо, жирній рибі) є більш сприятливими для серцево-судинної системи, ніж насичені, які переважають у вершковому маслі, жирному м’ясі та кондитерських виробах.

На етикетці має бути зазначений загальний вміст жирів і насичених жирів. Для орієнтиру:

• низький вміст жирів — 3 г або менше на 100 г;
• низький вміст насичених жирів — 1,5 г або менше на 100 г.

 Обмежуйте продукти з надлишком цукру, солі та трансжирів

Цукор може приховуватися під різними назвами. Виробники іноді використовують кілька його форм одночасно, щоб «розсіяти» його в переліку інгредієнтів. У складі він може зазначатися як у чистому вигляді (буряковий, тростинний, кокосовий цукор), так і у формі сиропів (глюкозо-фруктозний, кленовий, агави) або похідних (мальтодекстрин, фруктоза, концентрат фруктового соку).

Окрему увагу слід приділяти трансжирам. Формулювання «частково гідрогенізовані жири» або «частково гідрогенізовані рослинні жири» свідчить про їх наявність. Також вони можуть маскуватися під назвами «рослинний», «комбінований» чи «кулінарний жир».

Щодо солі: її надмірне споживання підвищує ризик гіпертонії та серцево-судинних захворювань. Іноді замість солі вказують натрій — у такому разі для визначення кількості солі показник натрію слід помножити на 2,5. Низьким вважається вміст солі до 0,3 г на 100 г продукту.

 Критично сприймайте маркування

Позначки на упаковці не завжди означають додаткову користь:

• «Без ГМО» — інформує лише про відсутність генетично модифікованих організмів;
• «Без глютену», «без лактози» — актуальні насамперед для людей з відповідною непереносимістю;
• «БІО» — в українському законодавстві не завжди має чітке нормативне підґрунтя, тому не гарантує особливих умов виробництва.

 Остерігайтеся продуктів зі зниженим вмістом жиру

• Знежирені продукти не завжди є кращим вибором. Для збереження смаку виробники можуть компенсувати відсутність жиру підвищеним вмістом цукру. Тому доцільно порівнювати показники поживної цінності оригінального та «знежиреного» продукту.

Свідомий вибір продуктів починається з уважного читання етикетки. Перевагу варто надавати простим, мінімально обробленим продуктам зі зрозумілим складом.